לחץ הדם הנמדד הנו הכוח שבו זורם הדם בעורקים. ביתר לחץ דם הדם מוזרם בעורקים בלחץ גדול מהתקין ועקב כך מכביד על תפקוד האיברים והרקמות בגוף.  האיברים העיקריים שנפגעים הם הלב וכלי הדם, הכליות, המוח והעיניים.

מחקרים מראים כי הורדת לחץ דם אפשרית ביישומה של תוכנית DASH :

Dietary Approaches to Stop Hypertension, ובהורדת כמות המלח (הנתרן) בתזונה.

ביישומם של כל צעדי התוכנית  ובהורדת צריכת המלח השיפור במדדי לחץ הדם הנו הרב ביותר.

הצעדים להורדת יתר לחץ דם:

• שמירה על משקל תקין
• פעילות גופנית מתונה במשך רוב ימות השבוע.
• צריכת נתרן נמוכה בתזונה. דרגת ההגבלה בצריכת המלח מותנית בערכי לחץ הדם:

*     הגבלה קלה – 2300 מ"ג ליום של נתרן (כף מלח).

*     הגבלה חמורה – 1500 מ"ג ליום של נתרן (3/4 כף מלח).

• להימנע מצריכה מוגברת של אלכוהול
• במידה ונוטלים תרופות להורדת לחץ הדם להקפיד לקחת אותן על בסיס קבוע.

התזונה המומלצת לפי עקרונות התוכנית:

• צריכה נמוכה של שומן רווי
• צריכה נמוכה של כולסטרול
• צריכה נמוכה של שומן
• אכילת פירות כ- 4 ביום
• אכילת ירקות כ- 4-5 ביום
• צריכת מוצרי חלב דלי שומן
• צריכת מוצרים מחיטה מלאה, ובכלל תזונה עשירה בסיבים.
• אכילת דגים
• אכילת עוף
• אכילת אגוזים
• הפחתה במאכלים הבאים: בשר אדום, ממתקים וסוכרים המוספים לאוכל.
• תזונה עשירה במינרלים הבאים: אשלגן, מגנזיום וסידן.
• תזונה עשירה בחלבון

 

המקורות במזון שיספקו לנו את המרכיבים הרצויים:

מקורות עיקריים לסיבים: לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, דגנים מלאים, אורז מלא, שיבולת שועל, קוואקר ופופקורן.

מקורות עשירים באשלגן, מגנזיום וסיבים: ברוקולי, גזר, כרוב, אפונה, שעועית, תפו"א, תרד, דלעת, בטטה ועגבנייה.

מקורות חשובים לאשלגן, מגנזיום וסיבים: תפו"ע, בננה, משמש, תמר, ענבים, תפוז, אשכולית, מיץ אשכוליות, מנגו, מלון, אפרסק, אננס, צימוקים, תותים ומנדרינה.

מקורות עיקריים לסידן וחלבון: חלב דל שומן, גבינות דלות שומן ויוגורט דל שומן.

מקורות עיקריים לחלבון ומגנזיום: בשר רזה ( הסרת שומן גלוי, צלייה והסרת העור).

מקורות עשירים באנרגיה, מגנזיום, חלבון וסיבים: שקדים, אגוזים, בוטנים, גרעינים, חמאת בוטנים, עדשים ואפונה.

 

דרכים להורדת רמות המלח והנתרן בתזונה:

• שימוש במלח דל בנתרן.
• אכילת פירות טריים, קפואים, ואם משומרים אז שלא הוסף מלח ורמת הנתרן נמוכה.
• אכילת עוף, דגים ובשר רזה שהנם טריים ואינם מעובדים, מעושנים ו/או משומרים.
• בחר דגנים עם רמת נתרן נמוכה.
• המנע משימוש ברוטבי סויה וטריאקי.
• בישול פסטה, אורז וכדומה ללא מלח. להימנע משימוש במוצרי האינסטנט שלהם.
• הפחתה בצריכת מאכלים מעובדים ומוכנים מראש.
• המנע מהמאכלים הבאים: פיצה, מנה חמה, רטבים לסלט ( בעלי רמת נתרן גבוה).
• הפחתת השימוש בשימורים: טונה, סרדינים, אפונה וכו'.
• בבישול ועל השולחן ניתן לשפר את טעם המאכל, במקום מלח נשתמש ב: תבלינים, לימון, ליים, חומץ או בתערובות למיניהן ללא מלח.

ערכי נתרן במזון:

ללא נתרן  -  פחות מ- 5 מ"ג למנה.

רמה נמוכה מאוד של נתרן  -  35 מ"ג או פחות נתרן למנה.                

רמה נמוכה של נתרן  -  140 מ"ג או פחות נתרן למנה.

 

עשה כל שביכולתך לשפר את בריאותך ואיכות חייך, בהצלחה!