דיאטנית קלינית - תמר פור - תזונה ופעילות גופנית

תזונה ופעילות גופנית כיצד תעשה?

אכילה טרם אימון

ארוחה זו הינה חשובה על מנת לספק אנרגיה זמינה לצורך הפעילות ולתרום הרגשה טובה למתאמן (חוסר רעב,סחרחורת וכדומה).

ארוחה צריכה להיות כ-3-4 שעות לפני האימון וזאת כדי שבפעילות הגופנית הקיבה תהיה ריקה ככל האפשר, מכיוון שקיבה מלאה מכבידה על הפעילות. על הארוחה להיות דלת שומן שתאפשר פינוי מהיר של המזון מהקיבה.

ארוחת בוקר: גרנולה/דגני בוקר + יוגורט/חלב דלי שומן

                                         או

                  סלט + לחם + גבינה 5%/ביצה

ארוחת צהריים: מנת חלבון עשירה (דג/עוף )+ מנה גדולה של פחמימה           

                      (פסטה/אורז/תפוח אדמה/קטניות) + ירקות + מים

שעה לפני האימון ניתן לאכול פרי, רצוי להימנע מתפוח/אגס, מכוון שסוגי הסוכר שבהם עלולים לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול. מומלץ בננה או תמרים.

במידה ולא ניתן לאכול ארוחה גדולה לפני הפעילות, אז יש לאכול כשעה וחצי לפני הפעילות כריך המורכב מלחמנייה/2 פרוסות לחם + גבינה 5%/פסטרמה דלת שומן + פרי או דייסת שיבולת שועל המורכבת מחצי מים וחצי חלב רזה +פרי.

במידה והפעילות השכם בבוקר יש לאכול בערב שלפני ארוחה עשירה בפחמימות ובבוקר של האימון לאכול פרי.

אכילה לאחר האימון

מטרת הארוחה לאחר האימון הנה השלמת מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד ואספקת חלבון לשריר לצורך התאוששות.

בתוך שעה מתום הפעילות,  "חלון ההזדמנויות", יש לאכול /לשתות מזון/משקה המכיל סוכרים ומעט חלבון,כגון: מיץ פרי, פירות, גלידה ועוגת גבינה.

מאוחר יותר יש לאכול ארוחה מלאה המורכבת מפחמימות + חלבונים + שומן (להעדיף שמן זית/קנולה, אבוקדו, זיתים, אגוזי מלך,טחינה וכדומה).

במידה ולא הספקנו לאכול ארוחת צהריים באותו יום, ניתן לאכול אותה כעת.

 

שתייה

המשקה המומלץ ביותר בספורט לא תחרותי הוא מים.

חשוב להצטייד בבקבוק מים, שהטמפרטורה שלהם תהיה נמוכה יחסית, התורמת לתחושת רעננות, לרצון לשתות יותר, וייתכן שגם לספיגה מהירה יותר ממערכת העיכול.

המלצת השתייה היא על פי רוב 100 מ"ל מים כל רבע שעה והשלמת היתר בתום הפעילות.

חשוב לשתות באופן שוטף גם בעת מנוחה.

 

שילוב נכון של תזונה ופעילות גופנית מביא לתחושה טובה ומלאת אנרגיה ובניית מסת השריר באופן הרצוי.

 


+ הוסף תגובה חדשה
תגובות:
Loading בטעינה...

Go Back  Print  Send Page
 
כל הזכויות שמורות © תמר פור - דיאטנית קלינית
תמר פור הינה דיאטנית מומחית בנושאים הבאים : דיאטנית ילדים | דיאטנית לנשים בהריון ובהנקה | דיאטנית לספורטאים | דיאטנית במחלות כרוניות
מפת האתר    |    יצירת קשר    |    שותפים עסקייםמתכונים לילדים


BreakFree.co.il - בניית אתרים



 

לייבסיטי - בניית אתרים